En nuestro dialogo interno o autocharla permanente podemos detectar pensamientos de dos tipos razonables y no razonables. Cuando nos sentimos mal es el momento de cazar los no razonables porque probablemente contengan distorsiones cognitivas.
Bajo estas frases negativas o pensamientos automáticos de la autocharla subyacen modos de interpretar las experiencias que pueden estar distorsionados.
¿Qué son las distorsiones cognitivas?
Las distorsiones cognitivas son alteraciones en la forma de ver los hechos, como si nos colocáramos unas gafas mal graduadas que deforman la percepción, en ocasiones, con el fin de que la realidad sea coherente o se ajuste a nuestras creencias no razonables.
A continuación veremos las distorsiones cognitvas más comunes que suelen presentar nuestros pensamientos automáticos y nuestras creencias.
¿Cuales son las distorsiones cognitivas mas habituales? Ejemplos
Pensamiento todo o nada
(También llamado dicotómico o polarizado) : consiste en ser extremista, ver las cosas en blanco o negro sin apreciar la existencia de categorías intermedias. Si algo no es perfecto, está mal. Por ejemplo : Cometo un pequeño fallo en mi trabajo y pienso “soy un mal profesional”
Generalización excesiva
Ser derrotista. Por un solo hecho negativo que ocurre, considerar que siempre saldrá todo igual de mal, desesperanzarse. Se suelen usar palabras como “siempre”, “nunca”…Por ejemplo : Me despiden del trabajo y pienso “nunca voy a encontrar otro empleo”.
Filtro mental o abstracción selectiva
Un detalle negativo nubla los demás aspectos de la realidad. Es como una gota de tinta que tiñe toda la jarra de agua. Por ejemplo : “He llegado tarde a una reunión y pienso ya lo he estropeado todo”
Descalificación de lo positivo
Ver nuestros comportamientos positivos como “lo normal” pensar que las cosas agradables que nos dicen no hay que tenerlas en cuenta o nos las dicen por decir. Por ejemplo: Mi profesora ha elogiado mis ejercicios y pienso “lo ha dicho para animarme, no porque estén bien”
Conclusión precipitada
Interpretar las cosas de forma negativa sin datos que fundamente las conclusiones. Existen dos muy frecuentes en las personas cono problemas de ansiedad :
Lectura del pensamiento o pensar mal
Suponer , sin pruebas objetivas, lo que otros piensan sin comprobarlo. Por ejemplo “Ha pasado por mi lado y no me ha saludado, ha querido ignorarme”
Error del adivino
Hacer suposiciones acerca de situaciones, hechos o síntomas corporales sin basarnos en hechos objetivos. Por ejemplo : “Por cometer errores me despedirán” valoramos esto y después de cometer errores el feedback es positivo por parte de la empresa “Por tener taquicardia me dará un infarto” y las pruebas medicas descartan que tenga problemas orgánicos. “Por ponerme nervioso haré el ridículo” y al finalizar la exposición me felicitan.
Catrastrofismo o minimización
Exagerar la importancia de las situaciones, hechos o síntomas inocuos valorándolos como muy peligrosos e inclusos mortales, o por el contrario reducirlas hasta que parezcan diminutas (minimización). Por ejemplo creer que por un síntoma corporal de 0 por ciento de peligro objetivo me moriré, viéndolo 100 por cien peligroso(catastrofismo) ó minimizar mis cualidades y exagerar mis imperfeccione (minimización).
Razonamiento emocional
Suponer que tus emociones negativas reflejan forzosamente la realidad, tomamos una emoción como si fuese una prueba objetiva de lo que creemos. Las emociones son un producto de los pensamientos, no de los hechos reales. Por ejemplo : “Siento que me voy a morir por lo tanto me moriré” cuando en realidad no tengo ningún problema grave de salud.
Los deberías
Utilizar exigencias absolutistas y rígidas, como si fueran dogmas acerca de uno mismo : “debo de” “tengo que”, acerca de los demás “deben de” “tienen que”, o acerca de la vida “la vida no debería de ser así!”. Cuando dirijo los “deberías hacia mi mismo, la consecuencia emocional es la culpa, cuando lo dirijo a los demás, general ira y resentimiento, cuando es hacía la vida producen poca tolerancia a la frustración. Por ejemplo “Tengo que aprobar este exactamente como sea” “ Mi pareja debe apoyarme en todo si me quiere”
Etiquetación
Hacer una evaluación global del ser humano basado en algunos aspectos negativos. Es una generalización excesiva aplicada al comportamiento humano. No describe comportamientos concretos, sino que hace evaluaciones globales. Por ejemplo “Soy torpe” “Soy un fracasado”
Personalización
Atribuirse toda la responsabilidad de los sucesos que tienen consecuencias negativas para los demás, sin base para ello. Genera sentimientos de culpa. Por ejemplo “Si somos una familia unida, es lógico que sufra mucho si alguno tiene un problema y colabore intensamente hasta que lo resuelva” .
¿Como trabajar las distorsiones cognitivas?
En una terapia cognitivo conductual se trabajan mucho la distorsiones cognitivas, en nuestro Centro trabajamos mediante esta orientación psicológica por lo que durante tu terapia , identificaremos analizaremos las ideas irracionales y las ideas centrales que pueden estar en la base de esos pensamientos para poderlas valorar de una manera mas razonable.
Una de las técnicas habituales con las que se trabaja es la reestructuración cognitiva, donde se aprende a cuestionar estas distorsiones y modificarlas por percepciones mas razonables que nos ayudaran a afrontar mejor las situaciones generándonos menos ansiedad o tristeza.
