Estadísticamente, una de cada tres personas experimenta algún trastorno de ansiedad o depresión a lo largo de su vida. Por este motivo, “¿cómo combatir la ansiedad?” es una de las preguntas que con más frecuencia realizan las personas en relación a la práctica psicológica, tanto a profesionales de la psicología, como a través de búsquedas en internet.
A continuación, vamos a dar una serie de consejos sobre cómo superar la ansiedad, repasando algunas pautas y técnicas que pueden sernos útiles para ayudarnos a solucionar este problema.
Si bien estas herramientas pueden ser correctas en nuestro caso, recordamos que, en ocasiones, será necesario que un profesional supervise el proceso, revise o complete el trabajo realizado para vencer la ansiedad, o lo adecúe a nuestras circunstancias personales o a nuestro problema concreto.
Es decir, la detección, evaluación y tratamiento por parte de un especialista es una de las claves para superar la ansiedad y el miedo, nos ayuda a encontrar una intervención efectiva ante un problema relacionado con ansiedad.
Y, de la misma manera, una de las claves para vencer la ansiedad es que esta intervención se realice de forma temprana, ya que permitirá detectar la causa que lo haya generalizado rápidamente, evitando que el problema se agrave.
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es una respuesta natural del organismo ante situaciones percibidas como amenazantes o estresantes. Es una emoción normal que todos experimentamos en algún momento de la vida y puede manifestarse de diferentes formas, como preocupación excesiva, nerviosismo, inquietud, tensión muscular, dificultad para concentrarse, irritabilidad o problemas para conciliar el sueño, entre otros síntomas.
Aunque es cierto que la ansiedad puede ser útil en ciertas situaciones, ya que puede ayudar a preparar al cuerpo para enfrentar un desafío o peligro, activando el sistema de respuesta al estrés, cuando se vuelve crónica o excesiva, y comienza a interferir en la vida diaria y en el bienestar general de la persona, puede convertirse en un trastorno de ansiedad.
Los trastornos de ansiedad son condiciones de salud mental caracterizadas por niveles elevados y persistentes de ansiedad que causan malestar significativo y afectan el funcionamiento diario de la persona. Algunos ejemplos de trastornos de ansiedad incluyen trastorno de ansiedad generalizada (TAG), trastorno de pánico, trastorno de ansiedad social, fobias específicas y trastorno de ansiedad por separación, entre otros.
Es importante tener en cuenta que la ansiedad puede ser tratada y gestionada con la ayuda de profesionales de la salud mental, y a continuación, te vamos a contar qué hacer para combatir la ansiedad.
¿Cómo saber si tengo ansiedad?
A lo largo de nuestra vida, es normal y esperable que experimentemos ansiedad ante determinadas circunstancias puntuales que suponen una gran demanda o una amenaza. Sin embargo, también puede haber ocasiones en la que no encontramos un motivo aparente para nuestra ansiedad, o en las que sentimos que su intensidad, duración e interferencia con nuestras tareas cotidianas son demasiado intensas.
En estos casos, para afrontar la ansiedad, un profesional de la salud debe descartar que nuestros síntomas sean debidos a alguna condición médica, para posteriormente consultar con un especialista de la psicología que pueda evaluar nuestro problema, identificar los factores implicados en el mismo, y desarrollar un plan de intervención que nos ayude a superar la ansiedad.
Podemos experimentar la emoción de ansiedad a través de diversos síntomas físicos (palpitaciones, dificultad para respirar, sudoración, presión en el pecho…), pensamientos relacionados con miedo y angustia (“va a pasarme algo”, “voy a perder el control de mí mismo/a”) y a través de algunas conductas como movimientos de inquietud, evitar determinados lugares o situaciones, etc.
¿Qué tipos de ansiedad existen?
Existen varios tipos de trastornos de ansiedad, cada uno con características específicas, siendo los siguientes los más habituales:
- Trastorno de ansiedad generalizada (TAG): se caracteriza por una preocupación y ansiedad excesivas sobre diversos aspectos de la vida cotidiana, como la salud, el trabajo, las relaciones interpersonales o los problemas económicos. Esta preocupación es difícil de controlar y está presente la mayor parte del tiempo, durante al menos seis meses.
- Trastorno de pánico: provoca la aparición repentina de ataques de pánico, que son períodos de miedo intenso o malestar acompañados de síntomas físicos como palpitaciones, sudoración, temblores, dificultad para respirar, sensación de ahogo, dolor en el pecho, mareos o sensación de irrealidad. Los ataques de pánico pueden ocurrir de manera inesperada o en situaciones específicas.
- Trastorno de ansiedad social: también conocido como fobia social, se caracteriza por un miedo intenso y persistente a situaciones sociales o de rendimiento en las que la persona se siente juzgada o evaluada por los demás.
- Trastorno de ansiedad por separación: se presenta principalmente en niños y adolescentes, pero también puede afectar a adultos. Se caracteriza por un miedo excesivo o preocupación por separarse de las personas a las que están vinculados emocionalmente, como padres, cónyuges o cuidadores.
- Fobias específicas: son miedos irracionales y persistentes a objetos, situaciones o actividades específicas, como miedo a volar, a los espacios cerrados, a las alturas, a los animales, entre otros.
Los 8 consejos para superar la ansiedad
Cambia el luchar por la aceptación
Cambiar el luchar por la aceptación es una de las claves para superar la ansiedad, porque experimentar ansiedad supone una situación desagradable que, en ocasiones, puede llegar a asustarnos o hacernos interpretar que “estamos en peligro”. Por este motivo, es lógico y habitual que cuando sentimos ansiedad, intentemos controlarla, eliminarla o hacerla desaparecer.
Sin embargo, la emoción de ansiedad es la respuesta fisiológica normal de nuestro organismo ante una amenaza. Por esto, intentar “luchar” contra la ansiedad nos hará interpretar nuestros síntomas como peligrosos, por lo que nuestra respuesta de ansiedad aumentará en un círculo vicioso. Recordarnos a nosotros mismos que, aunque la ansiedad sea desagradable, no estamos en peligro, nos ayuda a que el malestar no escale en intensidad.
De esta manera, el trabajo con la ansiedad no consiste en intentar “controlarla”, ya que luchar o escapar refuerza nuestro miedo y malestar. Con herramientas concretas para aceptar y tolerar la ansiedad, y para no interpretarla como peligrosa, se irá reduciendo paulatina y progresivamente nuestra respuesta condicionada de miedo.
Afrontar lo que tememos
Con frecuencia, las situaciones y eventos que nos disparan una respuesta de ansiedad (es decir, que interpretamos como amenazantes) no son objetivamente peligrosos. Algunas interpretaciones que hacemos, experiencias pasadas que hemos tenido, o momentos aversivos vividos, pueden llevarnos a interpretar algunas circunstancias como potencialmente peligrosas, llevándonos a experimentar ansiedad.
Herramientas que nos ayuden a afrontar nuestros miedos patológicos nos servirán para desconfirmar estas interpretaciones y valorar razonablemente y de una manera ajustada las situaciones y sensaciones que interpretamos como peligrosas.
Uno de los consejos para superar la ansiedad es afrontar lo que tememos, siendo uno de los primeros pasos que debemos dar.
Conoce los pensamientos negativos
Los pensamientos automáticos negativos y las interpretaciones catastrofistas no razonables son frecuentes en los problemas de ansiedad, desatando la respuesta de alarma o haciendo que nuestro problema se mantenga a través de valorar las situaciones, sensaciones y pensamientos como amenazantes, y a través de anticipar este “peligro” percibido.
Si bien no podemos controlar ni evitar su aparición, un gran pilar de la terapia cognitivo-conductual y un paso clave para superar la ansiedad generalizada es aprender a identificar, cuestionar e ir transformando estos pensamientos para cambiarlos por otros razonables.
Activar nuestro cuerpo y nuestro entorno
El deporte y la actividad física pueden ayudarnos a sentir mayor bienestar, siendo también una buena herramienta para desconectar algún tiempo de los pensamientos y preocupaciones relacionadas con nuestros miedos. Si bien el deporte no puede sustituir una terapia psicológica ni soluciona las dinámicas que mantienen la ansiedad, activarnos cambia nuestro foco de atención y eleva nuestro estado de ánimo.
De la misma manera, activar nuestras relaciones sociales, el contacto con nuestros seres queridos y poder hablar de cómo nos sentimos; supone una potente vía para sentirnos más aliviados y comprendidos, así como para introducir momentos agradables que permitan desconectar la atención de nuestros miedos y preocupaciones.
Acudir a un psicólogo especialista en ansiedad y realizar terapia cognitivo conductual
El primer paso es acudir a un especialista ya que necesitamos saber qué es lo que nos pasa exactamente, como esta funcionando y qué factores lo están manteniendo. Existen muchísimos problemas psicológicos que producen ansiedad, no solamente los trastornos de ansiedad y es necesario ver de cual se trata y cual es el tratamiento y técnicas adecuados para ellos, por lo que no es correcto empezar a aplicar técnicas ni consejos para reducir la ansiedad sin saber con exactitud cual es nuestro problema ya que podrían no ser las adecuadas para nuestro problema o nosotros no conocerlas bien o aplicarlas con fines incorrectos , aumentando el bucle ,el malestar y la angustia.
A continuación tras recalcar la necesidad de un análisis previo con un especialista para el análisis y programación del tratamiento más eficaz para nuestro problema, exponemos alguna de las técnicas principales de la terapia cognitivo conductual para los trastornos de ansiedad .
Tratamientos para afrontar la ansiedad
A continuación, tras recalcar la necesidad de un análisis previo con un especialista para el análisis y programación del tratamiento más eficaz para nuestro problema, exponemos alguna de las técnicas principales de la terapia cognitivo conductual para los trastornos de ansiedad.
Cuidar de nosotros
Dedicar algunos momentos para realizar actividades que nos gusten y nos reporten placer y satisfacción es de gran ayuda para reducir la activación fisiológica y aumentar nuestro estado de ánimo. Cuidar nuestra alimentación, nuestras horas de sueño, o dedicar tiempo a una afición o a dar un paseo, suponen acciones que impactan directamente en nuestro bienestar.
De la misma manera, realizar ejercicios de relajación corporal, respiración, o estiramientos; siempre adaptando la tarea a nuestras circunstancias; reduce la activación de nuestro organismo y la tensión fisiológica.
Cambiar la atención
Cuando valoramos alguna situación o síntoma físico como peligroso o amenazante, nos resulta muy complicado no prestarle atención, ya que esto nos hace sentir más “preparados” para hacerle frente.
Sin embargo, como hemos visto, cuando tenemos un problema de ansiedad podemos percibir como peligrosos eventos que objetivamente no lo son. Es por esto, que mantener la atención en “vigilar” estas situaciones o sensaciones, lejos de protegernos, nos lleva a focalizarnos constantemente en lo que nos da miedo, aumentando las interpretaciones catastróficas y amplificando la intensidad de nuestra ansiedad.
Tratar de llevar nuestra atención en algunos momentos a actividades que estamos realizando, como mantener una conversación, cocinar o andar hacia el trabajo, permite que el foco cambie unos instantes y puede ayudarnos a disminuir nuestra sensación de alarma.
Ocuparse en lugar de preocuparse
Es frecuente que, cuando nos sentimos preocupados, las potenciales “amenazas” que percibimos debido a la ansiedad nos bloqueen a la hora de actuar en nuestra vida cotidiana. Esto afecta a nuestro estado de ánimo y lleva a aumentar nuestras preocupaciones y nuestra ansiedad. Es decir, podemos caer en un círculo vicioso al no hacer cosas por no encontrarnos bien, lo cual nos lleva a sentirnos peor y a preocuparnos más.
Por esto, tratar de activarnos para realizar pequeñas tareas en las que nos sentimos bloqueados, aunque sea con esfuerzo e inseguridad, supone una gran herramienta para aumentar nuestro bienestar y emociones agradables a medida que repetimos varias veces el procedimiento.
Desmitificar y entender nuestras emociones
En ocasiones, algunas creencias erróneas sobre nuestras propias emociones pueden llevarnos a percibirlas como una amenaza, activando así nuestra repuesta de alarma y aumentando la ansiedad. Algunas ideas como que “sentir ansiedad es débil o vulnerable”, o que “puedo y debo controlar todo lo que siento”, suponen mitos bastante extendidos que nos llevan a sentirnos bloqueados y temerosos.
Identificar y conocer qué emociones sentimos y recordar que, aunque sean desagradables, pueden ser perfectamente normales, nos ayuda a percibir las respuestas emocionales de nuestro cuerpo como menos amenazantes.
Buscar ayuda
Muchas de estas herramientas, si bien pueden ser correctas, podrían requerir de la intervención de un profesional que supervise el proceso y la manera en que las aplicamos. Muchas personas buscan ayuda psicológica que les permita aplicar de manera correcta, completa y personalizada las estrategias necesarias para superar su ansiedad.
El primer paso al acudir a un especialista consiste en que nos ayude a entender qué es lo que nos pasa exactamente, cómo está funcionando y qué factores lo están manteniendo. Existe gran cantidad de problemas psicológicos que pueden producir ansiedad, y es necesario ver de cuál se trata y cuáles son el tratamiento y las técnicas adecuados para ellos.
A su vez, aplicar las técnicas dirigidas a superar la ansiedad requiere del conocimiento de los procedimientos concretos, cuál se necesita en cada caso y de qué manera es correcto llevarlas a cabo. El profesional de la psicología sabe cómo se vence la ansiedad y nos acompañará y supervisará para ayudarnos a superar nuestros problemas concretos.
Consejos para aliviar la ansiedad
Por nuestra experiencia, la terapia cognitivo conductual es uno de los pilares sobre cómo vencer la ansiedad, que ha mostrado una altísima eficacia tratando los problemas de ansiedad, logrando una tasa de recuperación total por encima del 85 por ciento.
Tras una correcta evaluación de en qué consiste nuestro problema y qué factores están implicados, se emplean diversas herramientas que han demostrado eficacia empírica para afrontar y superar la ansiedad, con los siguientes objetivos a trabajar:
- Información para la comprensión de cómo se ha originado y mantenido el problema, así como sobre el funcionamiento de la ansiedad para poder conocerla y saber cómo se adquiere y como se pierde.
- Restructuración cognitiva: en relación a los pensamientos, se trabajan las valoraciones catastrofistas o exageradas que nos hacen interpretar peligro, para saber manejarlas y adecuarlas para ayudarnos a manejar nuestro problema.
- Técnicas de respiración y ejercicios de relajación: suponen una herramienta para disminuir nuestra activación fisiológica y una estrategia que emplearemos para afrontar las situaciones temidas.
- Disminución de la hipervigilancia y ejercicios de atención plena, con el fin de cambiar el foco de atención que nos lleva a rumiar y amplificar nuestros miedos y preocupaciones.
- Eliminar conductas de escape y de evitación de situaciones y circunstancias que tememos y que interpretamos como peligrosas, con el fin de cambiar la valoración amenazante que hacemos de las mismas y de la emoción de miedo que conllevan.
- Aproximarnos y exponernos progresivamente a situaciones que percibimos como peligrosas y que “disparan” nuestra respuesta de ansiedad, con el fin de descondicionar el miedo que, de alguna manera, ha quedado “pegado” a estas situaciones.
- Reanudar ocio y rutinas, activarnos e involucrarnos en tareas que aumentan nuestro estado de ánimo y bienestar.
¿Cuánto se tarda en vencer la ansiedad?
Ya sabemos cómo combatir la ansiedad, pero, ¿cuánto se tarda en superarla?
Hay que tener en cuenta que existen muchos tipos de problemas de ansiedad, con diversas intensidades, duración, interferencia… En cualquier caso, sea cual sea nuestro problema, podemos consultar con un especialista que nos orientará y guiará hacia qué necesitamos para superarlo en cada caso.
En función de cuál sea nuestro problema, y también de cuánto tiempo llevamos sufriéndolo, variará la duración del tratamiento. Tras la evaluación exhaustiva del problema, en la tercera sesión habitualmente, se lleva a cabo una sesión explicativa en la cual podemos establecer y orientar con un plazo estimado sobre cuánto durará el tratamiento.
Si consideras que podrías estar teniendo un problema de ansiedad y quieres evaluarlo para iniciar una terapia y buscar soluciones, no dudes en llamarnos y venir a nuestro Centro de Psicología en Madrid. Contamos con Psicólogos especialistas en ansiedad para poder ayudarte y orientarte en la búsqueda de la mejor solución.
