Podemos darle vueltas en nuestra cabeza a una situación y sufrir por esos pensamientos negativos sin que lleguen a convertirse en una realidad, es decir, nos imaginamos el peor escenario sin tener pruebas de que vaya a suceder. Si esto te ocurre, te ayudará conocer más sobre los efectos de preocuparte desde un punto de vista experto.
¿Qué son las preocupaciones?
Las preocupaciones son cadenas de pensamientos que no llegan a una conclusión óptima y que generan sensaciones de ansiedad. Dada una situación que produce una emoción desagradable, se desencadena un pensamiento negativo al que le siguen otros prediciendo lo que podría pasar.
Ejemplo: llegas tarde a una cita del médico y esto te intranquiliza, no te gusta llegar tarde, por el camino empiezas a pensar: ¿y si por llegar tarde no me atienden?, ¿y si por no atenderme no resuelvo mi problema y se agrava? Si se agrava no podré estar bien para el verano… si no estoy bien para el verano será horrible, no tendré vacaciones en condiciones y no podré soportarlo.
Si te fijas esta cadena de pensamientos tiene algo en común: el “y si” , que se traduce en incertidumbre. No sabes si te atenderán o no, si se agravará o no, si será soportable o no… estás adivinando el futuro porque lo que tienes en ese momento es la duda y ante la duda respondes con el peor escenario posible.
Preocupaciones e incertidumbre
Vivimos con un nivel de incertidumbre constante. No podemos saber con el cien por cien de seguridad qué piensan otros de nosotros o qué haremos mañana, tomamos nuestras decisiones basados en probabilidades y no en certezas absolutas: si trabajo entre semana y mañana es martes, lo más probable es que vaya a trabajar y con esta idea organizo mi día, pero nadie puede adivinar el futuro y confirmarme que será así. Este grado de duda puede resultar obvio y manejable para la mayoría de personas, sin embargo, se complica cuando la duda incluye otras emociones como el miedo: “¿y si los resultados del médico son negativos y tengo una enfermedad grave?”, “¿y si pierdo mi trabajo?”, “¿y si mi rompe mi pareja conmigo?”. Es por esto que una de las características clave de preocuparse tiene que ver con la gestión emocional.
Características de preocuparse
Es un afrontamiento pasivo y cognitivo, esto significa que se piensa mucho pero se hace poco. La persona que se preocupa no se ocupa, es decir, imagina distintos escenarios creyendo que se prepara para lo peor pero mientras deja de ocuparse de su presente y de tomar las decisiones necesarias para afrontar la situación que sí tiene entre manos.
Implica una interpretación catastrófica de las situaciones. La conclusión de una cadena de preocupaciones es que si ocurre la situación temida, por ejemplo la ruptura de la pareja o perder el trabajo, las consecuencias serán insoportables, es decir, que una situación desagradable se convierte en horrible porque se cree que no se disponen de herramientas para afrontarla, como sería refugiarse en los amigos para superar la ruptura o contactar con conocidos para buscar trabajo.
Preocuparse es evitación emocional. Si no toleramos las emociones desagradables (incertidumbre, miedo, rechazo…) nos encontramos evitando sentirlas y afrontarlas. Decidir implica elegir algo y perder algo, consultar los resultados del médico implica incertidumbre, decirle a alguien que no implica culpa… quedarse pensando sobre lo que podría pasar en estos escenarios tiene como consecuencia y motor no sentir aquello que nos produce malestar emocional.
Síntomas y consecuencias de preocuparse
Las personas que se preocupan refieren los siguientes síntomas, si te identificas con varios de ellos puede que sea señal de que a ti también te pasa:
- Dolores de cabeza por toda la actividad cognitiva.
- Cansancio o fatiga
- Dificultad para concentrarse
- Dificultad para tomar decisiones o perdida de oportunidades.
- Alta activación fisiológica: tensión muscular, inquietud, taquicardia, presión el pecho…
- Problemas del sueño, tanto para conciliar como para mantenerse dormidas durante la noche.
- Bajo estado de ánimo, el cansancio y la interpretación catastrófica de las situaciones lleva a vivir con más estímulos negativos que positivos. Sin reforzadores positivos de bienestar nuestro estado emocional tiende a ser más negativo.
¿Por qué nos preocupamos si no queremos hacerlo?
Lo que pensamos de preocuparnos tiene un papel esencial en el mantenimiento de las preocupaciones. Es común pensar que si nos preocupamos estaremos mejor preparados o que si dejamos de preocuparnos por algo es que no nos importa. Tenemos que modificar estas creencias y ver las preocupaciones como una actividad cognitiva que nos desvía de nuestros objetivos: sentirnos tranquilos, eficientes y tomando decisiones que nos dirijan a conseguir lo que queremos.
Al mismo tiempo, los problemas de ansiedad pueden explicarse por tres sesgos o distorsiones mantenedores del problema, estos son:
- Cómo interpretamos las situaciones: en este caso imaginando el peor escenario posible.
- Dónde ponemos nuestro foco atencional: si en nuestros pensamientos o en nuestro entorno presente.
- La evitación de las situaciones temidas: si no quiero sentir incertidumbre mi mente me va a facilitar soluciones para que pueda esquivar aquellas situaciones que me generen malestar. Nuestro cerebro está hecho para la supervivencia, si ha aprendido que algo activa mi sistema de alerta porque me genera malestar, hará lo posible por mantenerme a salvo. Cada vez que evito refuerzo ese comportamiento, así se convierte en automático.
Tratamiento para dejar de preocuparse
Hasta la fecha el tratamiento de elección parece ser la terapia cognitivo-conductual, cuyos puntos fundamentales son:
- Psicoeducación sobre qué son las preocupaciones, cómo funcionan y por qué se mantienen.
- Ejercicios para identificar las interpretaciones catastróficas y cómo modificarlas por otras más realistas.
- Psicoeducación sobre las emociones y como regularlas, con el fin de mejorar la tolerancia a las emociones desagradables.
- Entrenamiento en atención plena, mantener el foco atencional en el presente y dejar pasar los pensamientos que dirigen a los escenarios catastróficos imaginados.
- Elaboración de reglas y expectativas ajustadas tanto con las situaciones como con los pensamientos y emociones.
